Jesteś w ciąży? Gratulacje! Pewnie od dawna zastanawiasz się, jak zadbać o siebie i swoje ciało podczas tych szczególnych 9 miesięcy. Zmiana jadłospisu? Joga w ciąży? Oddechowe ćwiczenia dla ciężarnych? A może nowe kosmetyki do pielęgnacji? Sposobów jest mnóstwo! Z myślą o Tobie i innych przyszłych mamach przygotowaliśmy kilka propozycji, które pomogą Wam przejść przez ciążę w dobrej formie i ze świetnym samopoczuciem.
Zdrowa, odżywcza dieta i prawidłowe nawodnienie
Podczas ciąży organizm każdej kobiety ma zwiększone zapotrzebowanie na energię i większość składników odżywczych. Są one niezbędne dla prawidłowego rozwoju maluszka oraz dla zdrowia i dobrego samopoczucia mamy. To właśnie dlatego już od pierwszych tygodni ciąży powinnaś zweryfikować dotychczasowy sposób odżywiania i szczególnie dbać o swoją dietę.
Przez całą ciążę jedz zgodnie ze swoim apetytem – to nie czas na restrykcyjne diety i głodówki, które mogą spowodować powstanie niedoborów. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – każdego dnia wypijaj minimum 2-2,5 l płynów. Najlepszym napojem dla przyszłych mam jest woda, która powinna pokrywać 60-80% zapotrzebowania na płyny. Może być to woda mineralna niskozmineralizowana, źródlana lub kranowa, jeśli jest zdatna do picia. Uzupełniająco możesz pić niesłodzone herbatki (np. owocowe, ziołowe dozwolone ciężarnym lub czerwone), mleko, soki owocowe i warzywne, kefir oraz maślankę.
Podstawą zdrowej, zbilansowanej diety w ciąży są nieprzetworzone produkty: owoce i warzywa (zwłaszcza świeże i sezonowe), pełne zboża, mleko i jego przetwory, tłuste ryby morskie, jaja i tłuszcze roślinne, a także orzechy, nasiona i pestki. Takie produkty zawierają najwięcej witamin, minerałów, antyoksydantów i innych składników potrzebnych każdej przyszłej mamie. Korzystając z nich masz gwarancję, że Twoje posiłki są zdrowe i odpowiednio urozmaicone.
Ćwiczenia w ciąży – sposób na fizyczne i mentalne przygotowanie do porodu
Dla dobrego samopoczucia ciężarnej ważny jest również ruch. Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań, postaraj się być aktywna od samego początku ciąży: maszeruj, spaceruj i wybieraj schody zamiast windy. W zdrowej, niepowikłanej ciąży możesz też uprawiać wiele sportów. Niemal na każdym etapie ciąży bezpieczne są: pływanie, jazda na rowerku stacjonarnym oraz joga prenatalna. Jeśli masz sporo energii, możesz też ćwiczyć aqua aerobik, nordic walking oraz łagodny pilates. Pamiętaj, by każdą aktywność skonsultować ze swoim lekarzem – ćwiczenia możesz rozpocząć dopiero wtedy, kiedy otrzymasz od niego zielone światło.
Podczas ciąży warto również korzystać z form aktywności przewidzianych specjalnie dla przyszłych mam, np. fitnessu lub jogi dla ciężarnych. Takie zajęcia to świetna okazja do poznania innych przyszłych mam, z którymi możesz podzielić się swoimi obawami, wymienić doświadczenia lub uzyskać cenne rady i wskazówki. Wsparcie psychiczne, które możesz uzyskać od innych ciężarnych jest na wagę złota i często pomaga w lepszym przygotowaniu się do porodu i macierzyństwa.
Wybierając ćwiczenia dla kobiet w ciąży szukaj takich, które łączą ruch z oddechem, wizualizacjami oraz relaksacją. Dobrym przykładem są tutaj zajęcia prowadzone przez położne lub joga dla ciężarnych. Dzięki nim lepiej poznasz swoje ciało, wzmocnisz wiarę w swoje możliwości i utwierdzisz w przekonaniu, że wszystko, czego potrzebujesz do dobrego, szczęśliwego porodu masz już w sobie. Nie obawiaj się, że masz zbyt słabą kondycję lub zbyt małą elastyczność ciała – wszystkie grupowe zajęcia w ciąży mają umiarkowaną intensywność. By praktykować jogę nie musisz wcale mieć akrobatycznych zdolności – joga dla kobiet w ciąży jest bardzo łagodna, a podczas praktyki nie wykorzystuje się trudnych asan oraz pozycji odwróconych.
>>Dowiedz się, jak wygląda joga w ciąży i jakie ćwiczenia obejmuje.
Pielęgnacja ciała i twarzy w trosce o wyjątkowe potrzeby skóry w ciąży
Towarzyszące ciąży zmiany hormonalne i anatomiczne wystawiają skórę przyszłej mamy na ciężką próbę. Z najtrudniejszym wyzwaniem mierzy się skóra na brzuchu, ale też na piersiach, udach, biodrach i pośladkach. Szybko rosnący brzuszek i powiększające się piersi sprawiają, że skóra w tych okolicach szybko staje się przesuszona i swędząca, a jej włókna kolagenowe i elastynowe pękają, tworząc czerwone pręgi – rozstępy.
Aby ograniczyć te nieprzyjemne doznania i zmniejszyć ryzyko powstania rozstępów, warto zatroszczyć się o swoje ciało już od początku ciąży. W zależności od potrzeb, możesz smarować skórę od 1 do nawet kilku razy dziennie nawilżającym balsamem, kremem na rozstępy lub oliwką dla niemowląt. Pamiętaj, że podczas ciąży skóra bywa bardzo wrażliwa i łatwo ulega podrażnieniom, dlatego wszystkie wykorzystywane kosmetyki powinny być delikatne. Wybieraj produkty przebadane dermatologicznie, hipoalergiczne, przeznaczone dla przyszłych mam lub dla niemowląt.
>>Sprawdź, jak prawidłowo dbać o skórę w ciąży, by uniknąć rozstępów.
Szczególnej pielęgnacji wymaga też skóra na twarzy. Jeśli do tej pory stosowałaś kosmetyki z pochodnymi witaminy A (retinolem lub retinalem), koniecznie je odstaw! Zrezygnuj też z kwasów w dużym stężeniu, nawet takich zawartych w kosmetykach do domowego użytku. Zamiast nich postaw na kosmetyki odżywcze, nawilżające oraz chroniące przed słońcem. W ciąży wzrasta ryzyko powstania przebarwień na twarzy i na całym ciele, dlatego powinnaś nakładać krem z wysokim filtrem przed każdym wyjściem z domu.
Pozycje do spania w ciąży, które pomogą na bezsenność i problemy ze snem
Zdrowy, spokojny sen ma ogromne znaczenie dla dobrego samopoczucia, nie tylko podczas ciąży. Niestety, wiele przyszłych mam zmaga się z bezsennością, częstymi wybudzeniami, a w ostatnich miesiącach – z problemami w znalezieniu wygodnej pozycji do snu oraz nocnymi skurczami łydek.
Jak spać w ciąży, żeby się wysypiać? Niestety, nie ma tu jednej, prostej recepty, a znalezienie remedium na bezsenność w ciąży jest czasem niemożliwe. Warto jednak wypróbować kilka naszych sposobów.
- Postaraj się układać na lewym boku. Taka pozycja zapewnia lepsze krążenie krwi i odciąża narządy wewnętrzne, dlatego może zażegnać Twoje problemy ze snem w ciąży.
- Trudności ze znalezieniem wygodnej pozycji może rozwiązać poduszka do spania w ciąży, która da oparcie głowie, brzuszkowi i nodze.
- Jeśli bolesne skurcze nóg zakłócają Twój sen w ciąży, porozmawiaj z lekarzem o zasadności przyjmowania suplementów magnezu.
- Kiedy brak snu w ciąży spowodowany jest uporczywą zgagą, postaraj się podłożyć pod głowę dodatkową poduszkę. Uniesienie górnej części ciała niekiedy pomaga ograniczyć nieprzyjemne pieczenie w przełyku.
Wypróbowałaś wszystkie te rady i nadal masz problemy ze snem w ciąży? Więcej wskazówek znajdziesz w poradniku: Jak spać w ciąży – sposoby na bezsenność i najlepsze pozycje do spania w ciąży.